Wer seinen Alltag vornehmlich im Büro, im Auto und auf der heimischen Couch bestreitet, tut seiner Gesundheit damit keinen Gefallen. Der moderne Mensch sitzt zu lange und schafft sich keinen physischen Ausgleich. Eine Lösung kann das sogenannte Office Workout sein. Dazu an dieser Stelle mehr:

Wer regelmäßig und intensiv Sport treibt, der muss viel Disziplin aufweisen und neben einem strikten Programm auch auf gesunde Ernährung achten. Zusätzlich greifen viele Sportler mittlerweile auf Nahrungsergänzungsmitteln zurück, um die Leistung zu steigern. Diese sollen nicht nur mehr Kraft und Ausdauer liefern, sondern auch den Körper vor negativen Folgen einer intensiven sportlichen Belastung schützen. 

Profisportler setzen ihren Körper insbesondere vor Wettkämpfen enorm unter Druck, um das Maximum an Leistung herausholen zu können. Der Markt bietet eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel, doch nicht alle Produkte halten auch das, was sie versprechen. Bei Nahrungsergänzungsmittel sollte man nicht blind auf das erstbeliebige und billigste Produkt zugreifen, sondern sich ausführlich über die Zusammensetzung und Einnahmevorschriften informieren, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. 

Kaum steigen die Temperaturen merklich an, regt sich der Sportgeist in uns: Wenn die Sonne lacht und die Wiesen blühen, nehmen wir unser Fitnessprogramm, das den Winter über geruht hat, wieder auf und beginnen mit den ersten Trainingseinheiten. Am nächsten Tag machen sich diese leider meist deutlich bemerkbar – und zwar durch einen fiesen Muskelkater.

Wer den überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen und endlich mehr Sport treiben möchte, sollte vor der Anmeldung im Fitnessstudio unbedingt ein Probetraining absolvieren. Damit du, als Leser, bei dieser ersten Trainingseinheit nichts Wichtiges vergisst, habe ich an dieser Stelle einige Tipps zusammengetragen.

Kälte und Nässe lassen den inneren Schweinehund, der uns Jogger vor der Sporteinheit zurückschrecken lässt, größer werden denn je. Wer kapituliert, enttarnt sich allerdings als Schönwetterläufer. Denn auch in der kalten Jahreszeit ist das Lauftraining – mit einigen kleinen Anpassungen – durchaus möglich.

So schnell wärmt sich der Körper beim Laufen auf

Wer meint, im Winter im Skianzug und mit vermummtem Gesicht laufen zu müssen, irrt sich. Die funktionelle Laufkluft, die man auf limango-outlet.de finden kann, wird einfach um Handschuhe und eine Mütze ersetzt. Experten raten, dass der Jogger sich so anzieht, dass er beim Verlassen seiner Wohnung ein wenig fröstelt. Bereits nach den ersten einhundert Metern hat die Bewegung für die benötigte Wärme gesorgt und das Laufen kann sogar wesentlich angenehmer als beispielsweise im Hochsommer ausfallen.

Die Aufwärmphase verlängern

Im Prinzip verhält es sich mit unserem Körper ähnlich wie bei einem Auto, das bei Niedrigtemperaturen manchmal eine etwas längere Aufwärmphase benötigt. Längeres Dehnen, ein wenig auf der Stelle hüpfen und ein verlängertes Einlaufen am Beginn des Trainings sind ungeheuer wichtig. Logischerweise verhält es sich beim Cool-down genau umgekehrt. Das Auslaufen und abschließende Muskeldehnen, das eine wichtige Komponente des Trainings ist, sollte nicht gänzlich unter den Tisch fallen, aber ein wenig kürzer ausfallen. Wichtig ist auch, dass man schnell aus der verschwitzten Kleidung in trockene Sachen schlüpft.

Kleidung bei Wind, Eisregen und schlechten Sichtverhältnissen

Klar: Orkanwinde, (Eis-)Regen, dichter Nebel und früh einsetzende Dunkelheit laden nicht gerade zu einer gemütlichen Laufpartie ein. Bei derartigen Wetterverhältnissen entscheidet sich das Gros der Läufer für eine Weste, die nicht nur den scharfen Wind abhält, sondern gleichzeitig durch die Reflektionsstreifen bei mäßigen und schlechten Sichtverhältnissen für eine erhöhte Sicherheit sorgt.

Muskeln brauchen Eiweiß! Das stimmt natürlich, aber muss man dafür Fleisch, Eier und Milchprodukte essen oder kann man auch mit veganer Ernährung eine Top-Leistung erzielen? Der Ironman-Triathlet Brendan Brazier hat es vorgemacht: er gewann zwei Ultramarathons und ist überzeugter Veganer.

Bessere Leistung ohne Fleisch, Eier, Milch & Co.

Was viele nicht wissen: Brendan Brazier ist nicht der einzige vegane Hochleistungssportler. Viele Athleten haben sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden und berichten von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit nach der Ernährungsumstellung. Außerdem ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine fleischlose Ernährung seltener zu chronischen Erkrankungen führt.

Aufgrund des Trainings bedürfen Sportler einer besonderen Ernährung, die aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bestehen sollte, um genügend Energie für die physische Aktivität zu haben. Fleisch-Esser argumentieren oft, dass Proteine, also Eiweiß, das sich aus Molekülketten von Aminosäuren zusammensetzt und wichtig für den Muskelaufbau ist, ausschließlich aus Fleisch aufgenommen werden kann. Das stimmt so nicht, wie mein veganer Ernährungsplan für Sportler beweist.

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Bildunterschrift: Sind vegane Ernährung und Sport vereinbar?

Vegane Eiweiß-Quellen

In Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Zusätzlich sind Fleisch- und Milchersatzprodukte wie Tofu, Seitan und Sojamilch gute vegane Proteinquellen.

Zum Salat sollte man daher Bohnen, Kichererbsen oder Linsen essen, da sie über 7 bis 10 Gramm Eiweiß pro Portion verfügen. Unterwegs helfen Sportriegel und Sojashakes (gibt es im Reformhaus) den Energiebedarf schnell zu decken. Vegane Powerriegel kann man sich auch selbst machen, das Rezept gibt es auf diesem Blog.

Ein Smoothie aus Banane, Sojamilch und Erdnussbutter versorgt mit ausreichend Energie und ist daher ein geeigneter Snack vor dem Workout. Achtet bei der Zubereitung darauf, dass die Zutaten schnell vermischt werden. Sind sie zu lange im Mixer oder wird das Gerät zu warm, so werden wichtige Nährstoffe zerstört. Wichtig ist eine hohe Drehgeschwindigkeit von mindestens 400 km/h, wie z.B. bei diesem Gerät auf perfektegesundheit.de.

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Bildunterschrift: Ein Banane-Erdnussbutter-Smoothie ist der beste Snack vor dem Workout

Kohlenhdrate – Brennstoff für den Körper

Bei einer veganen Ernährung wird der Körper in der Regel mit genügend Kohlenhydraten versorgt. Dies ist wichtig, da sie als Primärbrennstoff genutzt werden und täglich 55 bis 75 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Vollkorn, Obst und Gemüse sind dafür die beste Wahl.

Omega-3-Fettsäuren nicht nur im Fisch

Während des Trainings wird Fett zur primären Brennstoffquelle, um die Kohlenhydratvorräte des Körpers zu schonen und ein längeres Training zu ermöglichen. Zu den wichtigsten Fettsäuren gehört Omega-3, die nicht nur in Fisch, sondern auch in Algen, Rapsöl und Walnüssen.

Das einzige „Problem“, das Veganer haben, ist der Mangel an Vitamin B12, das nur durch tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden kann. Dieses sollte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels in Tablettenform täglich oder jeden zweiten Tag eingenommen werden, um eine optimale Nährstoffversorgung zu garantieren.

Mit Sport alleine ist es nicht getan. 

Fettreduktion, Muskelaufbau und Definition, Kondition und Cardio hängen wesentlich vom Lebenswandel ab. Fitness-Fans, die ihr Potenzial ausschöpfen wollen, benötigen deswegen einen Ernährungsplan. Es gilt also einzelne Bausteine und auf das ein oder andere Tabu zu achten.

Bei der Planung Ergänzungsmittel miteinbeziehen

Bei der Erstellung des Plans geht es zunächst darum, welches Ziel überhaupt erreicht werden soll. Wer Muskeln aufbauen will, muss sich anders ernähren als jemand, der für einen Marathonlauf trainiert. So oder so: Es gibt gewisse Basics, die in jedem Fall helfen. Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel wie Aminosäuren, allen voran die BCAAS, mit denen der Muskelabbau zur Energiegewinnung verhindert wird. Basisinfos zu Aminosäuren findest du hier. Gerade für Kraftsportler ist das elementar, genau wie das richtige Timing von Proteinshakes und Kreatin. Weitere wichtige Präparate sind zum Beispiel:

• L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung
• Maltodextrin für mehr Ausdauer (Kaffee hilft übrigens auch)
• Taurin zur Steigerung der Konzentration

Die Wahl der Ergänzungsmittel hängt also vom Trainingsziel ab und außerdem vom aktuellen Körperzustand. Dieser wird analysiert, indem die bisherigen Essgewohnheiten aufgeschrieben und auf Schwachstellen untersucht werden. Dabei gilt: Was nicht förderlich ist, fliegt raus, und zwar ohne Kompromisse. Pommes Frites, Pizza, Chips, Gummibärchen, Wiener Schnitzel und Schokolade die Liste der No-Gos ist lang und prominent, und genau an dieser Stelle zeigt sich, zu welcher Disziplin man bereit ist. Auf der anderen Seite darf man bei Obst und Gemüse im großen Stil zuschlagen. Vor allem abends, wenn der Hunger kommt, lassen sich mit Gemüse schnelle Snacks zubereiten, die den Magen füllen und nebenbei wichtige Nährstoffe liefern. Ob Paprika, Kohlrabi, Karotten oder Gewürzgurken wer Sport treibt, darf sich großzügig mit solchen Lebensmitteln belohnen.

Die Menge machts´s: Kalorienbilanz beachten

Doch selbst bei den "guten" Lebensmitteln geht es auch darum, in welchen Mengen sie gegessen werden. Kraftsportler benötigen eine leicht positive Kalorienbilanz inklusive Sicherheitszuschlag (grob zehn Prozent der Gesamtbilanz), wer dagegen abnehmen möchte, der strebt eine negative Bilanz an. Dabei dürfen bis zu 500 Kalorien vom Gesamtumsatz abgezogen werden. Mehr sollten es nicht sein, da ansonsten Muskel- statt Fettmasse abgebaut wird.