Vegane Ernährung und Sport geht das?

Muskeln brauchen Eiweiß! Das stimmt natürlich, aber muss man dafür Fleisch, Eier und Milchprodukte essen oder kann man auch mit veganer Ernährung eine Top-Leistung erzielen? Der Ironman-Triathlet Brendan Brazier hat es vorgemacht: er gewann zwei Ultramarathons und ist überzeugter Veganer.

Bessere Leistung ohne Fleisch, Eier, Milch & Co.

Was viele nicht wissen: Brendan Brazier ist nicht der einzige vegane Hochleistungssportler. Viele Athleten haben sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden und berichten von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit nach der Ernährungsumstellung. Außerdem ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine fleischlose Ernährung seltener zu chronischen Erkrankungen führt.

Aufgrund des Trainings bedürfen Sportler einer besonderen Ernährung, die aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bestehen sollte, um genügend Energie für die physische Aktivität zu haben. Fleisch-Esser argumentieren oft, dass Proteine, also Eiweiß, das sich aus Molekülketten von Aminosäuren zusammensetzt und wichtig für den Muskelaufbau ist, ausschließlich aus Fleisch aufgenommen werden kann. Das stimmt so nicht, wie mein veganer Ernährungsplan für Sportler beweist.

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Bildunterschrift: Sind vegane Ernährung und Sport vereinbar?

Vegane Eiweiß-Quellen

In Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Zusätzlich sind Fleisch- und Milchersatzprodukte wie Tofu, Seitan und Sojamilch gute vegane Proteinquellen.

Zum Salat sollte man daher Bohnen, Kichererbsen oder Linsen essen, da sie über 7 bis 10 Gramm Eiweiß pro Portion verfügen. Unterwegs helfen Sportriegel und Sojashakes (gibt es im Reformhaus) den Energiebedarf schnell zu decken. Vegane Powerriegel kann man sich auch selbst machen, das Rezept gibt es auf diesem Blog.

Ein Smoothie aus Banane, Sojamilch und Erdnussbutter versorgt mit ausreichend Energie und ist daher ein geeigneter Snack vor dem Workout. Achtet bei der Zubereitung darauf, dass die Zutaten schnell vermischt werden. Sind sie zu lange im Mixer oder wird das Gerät zu warm, so werden wichtige Nährstoffe zerstört. Wichtig ist eine hohe Drehgeschwindigkeit von mindestens 400 km/h, wie z.B. bei diesem Gerät auf perfektegesundheit.de.

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Bildunterschrift: Ein Banane-Erdnussbutter-Smoothie ist der beste Snack vor dem Workout

Kohlenhdrate – Brennstoff für den Körper

Bei einer veganen Ernährung wird der Körper in der Regel mit genügend Kohlenhydraten versorgt. Dies ist wichtig, da sie als Primärbrennstoff genutzt werden und täglich 55 bis 75 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Vollkorn, Obst und Gemüse sind dafür die beste Wahl.

Omega-3-Fettsäuren nicht nur im Fisch

Während des Trainings wird Fett zur primären Brennstoffquelle, um die Kohlenhydratvorräte des Körpers zu schonen und ein längeres Training zu ermöglichen. Zu den wichtigsten Fettsäuren gehört Omega-3, die nicht nur in Fisch, sondern auch in Algen, Rapsöl und Walnüssen.

Das einzige „Problem“, das Veganer haben, ist der Mangel an Vitamin B12, das nur durch tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden kann. Dieses sollte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels in Tablettenform täglich oder jeden zweiten Tag eingenommen werden, um eine optimale Nährstoffversorgung zu garantieren.