Muskeln brauchen Eiweiß! Das stimmt natürlich, aber muss man dafür Fleisch, Eier und Milchprodukte essen oder kann man auch mit veganer Ernährung eine Top-Leistung erzielen? Der Ironman-Triathlet Brendan Brazier hat es vorgemacht: er gewann zwei Ultramarathons und ist überzeugter Veganer.

Bessere Leistung ohne Fleisch, Eier, Milch & Co.

Was viele nicht wissen: Brendan Brazier ist nicht der einzige vegane Hochleistungssportler. Viele Athleten haben sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden und berichten von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit nach der Ernährungsumstellung. Außerdem ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine fleischlose Ernährung seltener zu chronischen Erkrankungen führt.

Aufgrund des Trainings bedürfen Sportler einer besonderen Ernährung, die aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bestehen sollte, um genügend Energie für die physische Aktivität zu haben. Fleisch-Esser argumentieren oft, dass Proteine, also Eiweiß, das sich aus Molekülketten von Aminosäuren zusammensetzt und wichtig für den Muskelaufbau ist, ausschließlich aus Fleisch aufgenommen werden kann. Das stimmt so nicht, wie mein veganer Ernährungsplan für Sportler beweist.

Bild: © istock.com/LSOphoto
Bildunterschrift: Sind vegane Ernährung und Sport vereinbar?

Vegane Eiweiß-Quellen

In Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Zusätzlich sind Fleisch- und Milchersatzprodukte wie Tofu, Seitan und Sojamilch gute vegane Proteinquellen.

Zum Salat sollte man daher Bohnen, Kichererbsen oder Linsen essen, da sie über 7 bis 10 Gramm Eiweiß pro Portion verfügen. Unterwegs helfen Sportriegel und Sojashakes (gibt es im Reformhaus) den Energiebedarf schnell zu decken. Vegane Powerriegel kann man sich auch selbst machen, das Rezept gibt es auf diesem Blog.

Ein Smoothie aus Banane, Sojamilch und Erdnussbutter versorgt mit ausreichend Energie und ist daher ein geeigneter Snack vor dem Workout. Achtet bei der Zubereitung darauf, dass die Zutaten schnell vermischt werden. Sind sie zu lange im Mixer oder wird das Gerät zu warm, so werden wichtige Nährstoffe zerstört. Wichtig ist eine hohe Drehgeschwindigkeit von mindestens 400 km/h, wie z.B. bei diesem Gerät auf perfektegesundheit.de.

Bild: © istock.cim/HandmadePictures
Bildunterschrift: Ein Banane-Erdnussbutter-Smoothie ist der beste Snack vor dem Workout

Kohlenhdrate – Brennstoff für den Körper

Bei einer veganen Ernährung wird der Körper in der Regel mit genügend Kohlenhydraten versorgt. Dies ist wichtig, da sie als Primärbrennstoff genutzt werden und täglich 55 bis 75 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Vollkorn, Obst und Gemüse sind dafür die beste Wahl.

Omega-3-Fettsäuren nicht nur im Fisch

Während des Trainings wird Fett zur primären Brennstoffquelle, um die Kohlenhydratvorräte des Körpers zu schonen und ein längeres Training zu ermöglichen. Zu den wichtigsten Fettsäuren gehört Omega-3, die nicht nur in Fisch, sondern auch in Algen, Rapsöl und Walnüssen.

Das einzige „Problem“, das Veganer haben, ist der Mangel an Vitamin B12, das nur durch tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden kann. Dieses sollte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels in Tablettenform täglich oder jeden zweiten Tag eingenommen werden, um eine optimale Nährstoffversorgung zu garantieren.

Alles Gemüse, oder was?
Wenn ich mir eben meinen Mittagstisch anschaue, dann kommt der Gedanke auf.

Es gab:
Frische Bohnen im Speckmantel mit Karotten-Blumenkohl-Puffer und Blumenkohl-Karotten-Salat (um dem Einerlei vorzubeugen) ;-)



Ein Problem in einer Single-Küche sind die Portionen. Der Blumenkohl ist schon mal viel zu groß um ihn mit einem Gericht wegzukommen. Also was daraus machen? Zwei bis dreimal ißt man minimum davon. Gestern gab es ein Blumenkohl-Püree und den Rest des Pürees gabs heute verkleidet als Puffer. Der Blumenkohl schmeckt auch sauer angerichtet, also eine Salätchen draus gezaubert. Hach ja, dann sind da noch die frischen Karotten aus dem Garten und der Gemüsekiste.
Drei Stück weniger sind es nun, denn die wurden geraspelt dem Blumenkohl-Püree und den Blumenkohl-Röschen zugeführt.

Blumenkohl-Püree, Karottenraspel mit einem Ei, Kräutern und Gewürzen vermengen und als eßlöffelgroße Pflanzerl in Butterschmalz braten. Den Salat mit Essig, Öl, Schnittlauch und Gewürzen zubereiten. Die Bohnen hab ich gestern schon vorgekocht und mit Bacon umwickelt, ebenfalls in Butterschmalz, schön kross angebraten. Der kleine Klecks Majo in der Mitte des Tellers diente der geschmacklichen Untermalung für die Puffer.

Das Schöne an den Gemüsepuffern: sie ersetzen wunderbar die gewohnte Nudel-, Karoffel-, oder sonstwas-Beilage.

Mit Sport alleine ist es nicht getan. 

Fettreduktion, Muskelaufbau und Definition, Kondition und Cardio hängen wesentlich vom Lebenswandel ab. Fitness-Fans, die ihr Potenzial ausschöpfen wollen, benötigen deswegen einen Ernährungsplan. Es gilt also einzelne Bausteine und auf das ein oder andere Tabu zu achten.

Bei der Planung Ergänzungsmittel miteinbeziehen

Bei der Erstellung des Plans geht es zunächst darum, welches Ziel überhaupt erreicht werden soll. Wer Muskeln aufbauen will, muss sich anders ernähren als jemand, der für einen Marathonlauf trainiert. So oder so: Es gibt gewisse Basics, die in jedem Fall helfen. Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel wie Aminosäuren, allen voran die BCAAS, mit denen der Muskelabbau zur Energiegewinnung verhindert wird. Basisinfos zu Aminosäuren findest du hier. Gerade für Kraftsportler ist das elementar, genau wie das richtige Timing von Proteinshakes und Kreatin. Weitere wichtige Präparate sind zum Beispiel:

• L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung
• Maltodextrin für mehr Ausdauer (Kaffee hilft übrigens auch)
• Taurin zur Steigerung der Konzentration

Die Wahl der Ergänzungsmittel hängt also vom Trainingsziel ab und außerdem vom aktuellen Körperzustand. Dieser wird analysiert, indem die bisherigen Essgewohnheiten aufgeschrieben und auf Schwachstellen untersucht werden. Dabei gilt: Was nicht förderlich ist, fliegt raus, und zwar ohne Kompromisse. Pommes Frites, Pizza, Chips, Gummibärchen, Wiener Schnitzel und Schokolade die Liste der No-Gos ist lang und prominent, und genau an dieser Stelle zeigt sich, zu welcher Disziplin man bereit ist. Auf der anderen Seite darf man bei Obst und Gemüse im großen Stil zuschlagen. Vor allem abends, wenn der Hunger kommt, lassen sich mit Gemüse schnelle Snacks zubereiten, die den Magen füllen und nebenbei wichtige Nährstoffe liefern. Ob Paprika, Kohlrabi, Karotten oder Gewürzgurken wer Sport treibt, darf sich großzügig mit solchen Lebensmitteln belohnen.

Die Menge machts´s: Kalorienbilanz beachten

Doch selbst bei den "guten" Lebensmitteln geht es auch darum, in welchen Mengen sie gegessen werden. Kraftsportler benötigen eine leicht positive Kalorienbilanz inklusive Sicherheitszuschlag (grob zehn Prozent der Gesamtbilanz), wer dagegen abnehmen möchte, der strebt eine negative Bilanz an. Dabei dürfen bis zu 500 Kalorien vom Gesamtumsatz abgezogen werden. Mehr sollten es nicht sein, da ansonsten Muskel- statt Fettmasse abgebaut wird.

Restverwertung musste heute sein. Ich hatte von gestern noch etwas Süßkartoffelstamp und dachte mir, dass ich daraus kleine Pflanzerl machen könnte.



Zutaten:
1 Karotte
1/2 Süsskartoffel als Stampf
2 Eßl. geriebenen Parmesan
1/4 fein gewürfelte Zwiebel
Salz, Pfeffer
Chili aus der Mühle
Petersilie
Majo (am besten selbst gemacht)
Paprikamark aus der Tube

Die Karotte raspeln und mit dem Stampf (ca halbe Süßkartoffel), Parmesan und einem Ei verrühren. Nach belieben mit Salz, Pfeffer, etwas Chili und Kräutern würzen. Ich hab noch etwas fein geschnittene Zwiebel untergemengt.
In einer Pfanne Butterschmalz erhitzen. Kleine Pflanzerl formen (ca. 2 Eßl.) und im heißen Fett auf beiden Seiten anbraten. Die Temperatur runterschalten und noch etwas weiter braten lassen. Darauf achten, dass die Pflanzerl nicht zu dunkel werden.
Auf dem Teller anrichten und jeweils mit einem Klecks Majo und etwas Paprikamark garnieren.
Dazu Bohnensalat.

Die Pastinaken (Pastinaca) bilden eine Gattung in der Familie der Doldenblütler (Apiaceae) mit 14 Arten. Sie ist in Europa und im westlichen Asien verbreitet. Die wichtigste wirtschaftlich genutzte und zugleich die einzige in Mitteleuropa vorkommende Art ist der Pastinak, auch die Pastinake genannt, (Pastinaca sativa).... schreibt Wikipedia

Als ich gestern auf dem "Grünen Markt" in Kaufbeuren stand und mir einen Gemüsestand mit großer Auswahl ausgeguckt hatte, musste ich erst einmal nachfragen: "Ich hätte gerne Pastinaken?"
A bisserl belächelt wurde ich schon.
Aber gut, Pastinaken standen nie auf unserem Speiseplan, weder in meiner Kindheit, noch später. Nachdem mir Dame, hinter den Unmengen an Gemüse, auf die Pastinaken zeigte, viel mir auf, wie ähnlich sie der Wurzelpetersilie war. Schneidet man die Pastinake oben am Schopf ab, bekommt man einen schönen Kreis angezeigt, daran wäre wohl zu erkennen, dass es sich um die Pastinake handelt und nicht um die Wurzelpetersilie. So wurde mir der Unterschied erklärt. Ich werde mir das nochmal genauer anschauen ;-)

Nun wollte ich als mal die Pastinake als Kartoffelersatz testen und es sollten "Bratkartoffeln" werden. Ausserdem konnte ich einem Packerl Rosenkohl nicht wiederstehen und der sollte zu den "Bratkartoffeln" serviert werden.



Für die Brat-Pastinaken habe ich verwendet:

Butterschmalz
2 Pastinaken
1 Zwiebel
Schuhbecks Bratkartoffelgewürz (Dose) (Amazon-Link)
etwas Salz

Rosenkohl

Den Rosenkohl putzen, kreuzweise einschneiden und im Salzwasser kochen, bis er bissfest ist. Die Pastinaken hab ich geschält und ca. 3-4mm stark gehobelt. Im Salzwasser gekocht, bis sie bissfest waren. Zwiebel schälen und halbieren und in feine Streifen schneiden. Im Butterschmalz leicht bräunen. Die Pastinaken abgiessen und zu den Zwiebeln geben. Alles zusammen weiter anbraten. Würzen und den gekochten Rosenkohl unterheben und servieren.
Als Tipp: ich werde den Rosenkohl das nächste Mal halbieren.

Die Brat-Pastinaken mit Zwiebeln und Rosenkohl sind ein herrlich bodenständiges Gericht, das durchaus mit Bratkartoffeln konkurrieren kann. Mich hat der Geschmack total überzeugt - es war zudem mein 1. Mal ;-)

Meine beiden Tomatenpflanzen kommen nun endlich in die Pötte ;). Ich konnte heute immerhin 5 Tomaten auf einmal ernten! Yesssss.