Blogeinträge (Tag-sortiert)

Tag: Sport

Das Büro-Workout: Fitness für Schreibtischtäter

Wer seinen Alltag vornehmlich im Büro, im Auto und auf der heimischen Couch bestreitet, tut seiner Gesundheit damit keinen Gefallen. Der moderne Mensch sitzt zu lange und schafft sich keinen physischen Ausgleich. Eine Lösung kann das sogenannte Office Workout sein. Dazu an dieser Stelle mehr:

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Bea 17.04.2015, 17.45 | (13/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

Mehr Leistung durch Nahrungsergänzungsmittel

Wer regelmäßig und intensiv Sport treibt, der muss viel Disziplin aufweisen und neben einem strikten Programm auch auf gesunde Ernährung achten. Zusätzlich greifen viele Sportler mittlerweile auf Nahrungsergänzungsmitteln zurück, um die Leistung zu steigern. Diese sollen nicht nur mehr Kraft und Ausdauer liefern, sondern auch den Körper vor negativen Folgen einer intensiven sportlichen Belastung schützen. 


Profisportler setzen ihren Körper insbesondere vor Wettkämpfen enorm unter Druck, um das Maximum an Leistung herausholen zu können. Der Markt bietet eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel, doch nicht alle Produkte halten auch das, was sie versprechen. Bei Nahrungsergänzungsmittel sollte man nicht blind auf das erstbeliebige und billigste Produkt zugreifen, sondern sich ausführlich über die Zusammensetzung und Einnahmevorschriften informieren, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. 

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Bea 17.04.2015, 10.33 | (4/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

Laufkleidung für den Winter - Ausreden gelten nicht

Kälte und Nässe lassen den inneren Schweinehund, der uns Jogger vor der Sporteinheit zurückschrecken lässt, größer werden denn je. Wer kapituliert, enttarnt sich allerdings als Schönwetterläufer. Denn auch in der kalten Jahreszeit ist das Lauftraining – mit einigen kleinen Anpassungen – durchaus möglich.

So schnell wärmt sich der Körper beim Laufen auf

Wer meint, im Winter im Skianzug und mit vermummtem Gesicht laufen zu müssen, irrt sich. Die funktionelle Laufkluft, die man auf limango-outlet.de finden kann, wird einfach um Handschuhe und eine Mütze ersetzt. Experten raten, dass der Jogger sich so anzieht, dass er beim Verlassen seiner Wohnung ein wenig fröstelt. Bereits nach den ersten einhundert Metern hat die Bewegung für die benötigte Wärme gesorgt und das Laufen kann sogar wesentlich angenehmer als beispielsweise im Hochsommer ausfallen.

Die Aufwärmphase verlängern

Im Prinzip verhält es sich mit unserem Körper ähnlich wie bei einem Auto, das bei Niedrigtemperaturen manchmal eine etwas längere Aufwärmphase benötigt. Längeres Dehnen, ein wenig auf der Stelle hüpfen und ein verlängertes Einlaufen am Beginn des Trainings sind ungeheuer wichtig. Logischerweise verhält es sich beim Cool-down genau umgekehrt. Das Auslaufen und abschließende Muskeldehnen, das eine wichtige Komponente des Trainings ist, sollte nicht gänzlich unter den Tisch fallen, aber ein wenig kürzer ausfallen. Wichtig ist auch, dass man schnell aus der verschwitzten Kleidung in trockene Sachen schlüpft.

Kleidung bei Wind, Eisregen und schlechten Sichtverhältnissen

Klar: Orkanwinde, (Eis-)Regen, dichter Nebel und früh einsetzende Dunkelheit laden nicht gerade zu einer gemütlichen Laufpartie ein. Bei derartigen Wetterverhältnissen entscheidet sich das Gros der Läufer für eine Weste, die nicht nur den scharfen Wind abhält, sondern gleichzeitig durch die Reflektionsstreifen bei mäßigen und schlechten Sichtverhältnissen für eine erhöhte Sicherheit sorgt.

Bild: © istock.com/Mac99




Bea 20.01.2015, 20.10 | (1/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

DVD Brigitte Yoga - fürs heimische Fitness-Studio

So langsam ist es morgens beim Walken schon recht ungemütlich und noch recht düster. Ich hab mir also überlegt, ob ich mir ein paar Alternativen zulegen soll - z.B. in Form von DVDs, die sportliche Betätigung zum Inhalt haben. 

Seit 17. Oktober ist Brigitte Fitness - Yoga: Power-Yoga, Core-Yoga, Faszien-Yoga (bei Amazon) erhältlich: 5 Workouts mit über 100 Minuten bringt die DVD mit.

Inhaltsangabe:
Yoga - 5 intensive Workouts für eine tolle Figur und mehr Energie! 
Für jeden Geschmack, jeden Anspruch und jeden Typ das richtige Yoga-Workout - auf drei Levels: 

FIGUR-YOGA-MIX
Ein Ganzkörperprogramm für den intensiven Einstieg und zur Vorbereitung auf die nächsthöheren Levels

POWER-YOGA
Fließende Übungen, die den Körper straffen und die Fettverbrennung auf Touren bringen. 

CORE-YOGA für eine starke Mitte
Schwerpunkt Körpermitte: Hier werden die tiefliegenden Stütz- und Haltemuskeln trainiert – für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille. 

FASZIEN-YOGA für mehr Energie
Wunderwaffe Faszien-Training: Das wichtige Bindegewebe um Muskeln, Organe & Knochen wird durch diese Übungen geschmeidiger und elastischer. Perfekt ergänzt durch eine Atemmeditation. 

FUNCTIONAL-YOGA für intensives Training
Über eine Stunde intensive Arbeit an der Figur – für Fortgeschrittene und Kenner! 

... von und mit Diarra Diop
Diarra Diop ist zertifizierte Yogalehrerin und lebt und unterrichtet Power Vinyasa Yoga in Frankfurt am Main. 

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Ich hab schon mal reingeschaut und mir einen Vorgeschmack geholt: Es ist ein Genuss sich mit Diana Diop in das Programm hineinzuarbeiten.
Empfohlen wird die DVD für alle, die mit den Grundlagen von Yoga vertraut sind. Allerdings erhält der Einsteiger (oder Auffrischer) eine spezielle Einweisung für den Sonnengruß als Vorbereitung für die folgenden Programme. 


Bea 21.10.2014, 16.07 | (0/0) Kommentare | TB | PL

Vegane Ernährung und Sport geht das?

Muskeln brauchen Eiweiß! Das stimmt natürlich, aber muss man dafür Fleisch, Eier und Milchprodukte essen oder kann man auch mit veganer Ernährung eine Top-Leistung erzielen? Der Ironman-Triathlet Brendan Brazier hat es vorgemacht: er gewann zwei Ultramarathons und ist überzeugter Veganer.

Bessere Leistung ohne Fleisch, Eier, Milch & Co.

Was viele nicht wissen: Brendan Brazier ist nicht der einzige vegane Hochleistungssportler. Viele Athleten haben sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden und berichten von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit nach der Ernährungsumstellung. Außerdem ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine fleischlose Ernährung seltener zu chronischen Erkrankungen führt.

Aufgrund des Trainings bedürfen Sportler einer besonderen Ernährung, die aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bestehen sollte, um genügend Energie für die physische Aktivität zu haben. Fleisch-Esser argumentieren oft, dass Proteine, also Eiweiß, das sich aus Molekülketten von Aminosäuren zusammensetzt und wichtig für den Muskelaufbau ist, ausschließlich aus Fleisch aufgenommen werden kann. Das stimmt so nicht, wie mein veganer Ernährungsplan für Sportler beweist.



Bild: © istock.com/LSOphoto
Bildunterschrift: Sind vegane Ernährung und Sport vereinbar?

Vegane Eiweiß-Quellen

In Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Zusätzlich sind Fleisch- und Milchersatzprodukte wie Tofu, Seitan und Sojamilch gute vegane Proteinquellen.

Zum Salat sollte man daher Bohnen, Kichererbsen oder Linsen essen, da sie über 7 bis 10 Gramm Eiweiß pro Portion verfügen. Unterwegs helfen Sportriegel und Sojashakes (gibt es im Reformhaus) den Energiebedarf schnell zu decken. Vegane Powerriegel kann man sich auch selbst machen, das Rezept gibt es auf diesem Blog.

Ein Smoothie aus Banane, Sojamilch und Erdnussbutter versorgt mit ausreichend Energie und ist daher ein geeigneter Snack vor dem Workout. Achtet bei der Zubereitung darauf, dass die Zutaten schnell vermischt werden. Sind sie zu lange im Mixer oder wird das Gerät zu warm, so werden wichtige Nährstoffe zerstört. Wichtig ist eine hohe Drehgeschwindigkeit von mindestens 400 km/h, wie z.B. bei diesem Gerät auf perfektegesundheit.de.



Bild: © istock.cim/HandmadePictures
Bildunterschrift: Ein Banane-Erdnussbutter-Smoothie ist der beste Snack vor dem Workout

Kohlenhdrate – Brennstoff für den Körper

Bei einer veganen Ernährung wird der Körper in der Regel mit genügend Kohlenhydraten versorgt. Dies ist wichtig, da sie als Primärbrennstoff genutzt werden und täglich 55 bis 75 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Vollkorn, Obst und Gemüse sind dafür die beste Wahl.

Omega-3-Fettsäuren nicht nur im Fisch

Während des Trainings wird Fett zur primären Brennstoffquelle, um die Kohlenhydratvorräte des Körpers zu schonen und ein längeres Training zu ermöglichen. Zu den wichtigsten Fettsäuren gehört Omega-3, die nicht nur in Fisch, sondern auch in Algen, Rapsöl und Walnüssen.

Das einzige „Problem“, das Veganer haben, ist der Mangel an Vitamin B12, das nur durch tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden kann. Dieses sollte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels in Tablettenform täglich oder jeden zweiten Tag eingenommen werden, um eine optimale Nährstoffversorgung zu garantieren.

Bea 27.09.2014, 19.03 | (2/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

Fitness mit Plan: Ernährung im Mittelpunkt

Mit Sport alleine ist es nicht getan. 

Fettreduktion, Muskelaufbau und Definition, Kondition und Cardio hängen wesentlich vom Lebenswandel ab. Fitness-Fans, die ihr Potenzial ausschöpfen wollen, benötigen deswegen einen Ernährungsplan. Es gilt also einzelne Bausteine und auf das ein oder andere Tabu zu achten.

Bei der Planung Ergänzungsmittel miteinbeziehen

Bei der Erstellung des Plans geht es zunächst darum, welches Ziel überhaupt erreicht werden soll. Wer Muskeln aufbauen will, muss sich anders ernähren als jemand, der für einen Marathonlauf trainiert. So oder so: Es gibt gewisse Basics, die in jedem Fall helfen. Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel wie Aminosäuren, allen voran die BCAAS, mit denen der Muskelabbau zur Energiegewinnung verhindert wird. Basisinfos zu Aminosäuren findest du hier. Gerade für Kraftsportler ist das elementar, genau wie das richtige Timing von Proteinshakes und Kreatin. Weitere wichtige Präparate sind zum Beispiel:

  • L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung
  • Maltodextrin für mehr Ausdauer (Kaffee hilft übrigens auch)
  • Taurin zur Steigerung der Konzentration

Die Wahl der Ergänzungsmittel hängt also vom Trainingsziel ab und außerdem vom aktuellen Körperzustand. Dieser wird analysiert, indem die bisherigen Essgewohnheiten aufgeschrieben und auf Schwachstellen untersucht werden. Dabei gilt: Was nicht förderlich ist, fliegt raus, und zwar ohne Kompromisse. Pommes Frites, Pizza, Chips, Gummibärchen, Wiener Schnitzel und Schokolade die Liste der No-Gos ist lang und prominent, und genau an dieser Stelle zeigt sich, zu welcher Disziplin man bereit ist. Auf der anderen Seite darf man bei Obst und Gemüse im großen Stil zuschlagen. Vor allem abends, wenn der Hunger kommt, lassen sich mit Gemüse schnelle Snacks zubereiten, die den Magen füllen und nebenbei wichtige Nährstoffe liefern. Ob Paprika, Kohlrabi, Karotten oder Gewürzgurken wer Sport treibt, darf sich großzügig mit solchen Lebensmitteln belohnen.

Die Menge machts´s: Kalorienbilanz beachten

Doch selbst bei den "guten" Lebensmitteln geht es auch darum, in welchen Mengen sie gegessen werden. Kraftsportler benötigen eine leicht positive Kalorienbilanz inklusive Sicherheitszuschlag (grob zehn Prozent der Gesamtbilanz), wer dagegen abnehmen möchte, der strebt eine negative Bilanz an. Dabei dürfen bis zu 500 Kalorien vom Gesamtumsatz abgezogen werden. Mehr sollten es nicht sein, da ansonsten Muskel- statt Fettmasse abgebaut wird.


Bild 1: © istock.com/brankokosteski
Bild 2: © istock.com/vuk8691

Bea 25.09.2014, 10.57 | (2/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

Es gibt kein schlechtes Wetter

... nur schlechte Kleidung. Inzwischen ist nässeschützende Kleidung notwendig. Herbstlich, nebelig, nasskalt, aber trotzdem unterwegs. Es tut richtig gut (zumindest ist das Gefühl DANACH prima) ;-)
Unsere Strecke ist im Moment knapp 4 km lang und noch ausbaufähig. Ich gewöhne mich erst mal wieder an die Hügel - von Bergen kann man nun nicht sprechen, wobei es mir wie Berge vorkommt, gegenüber dem flachen Land, das ich die letzten 4 Jahre unter den Füssen hatte. Wir sind übrigens zu dritt: meine Freundin, ihr Hundchen und ich. Ich hätte gerne die Leichtfüssigkeit von Hundchen ;-)

Bea 09.10.2013, 09.38 | (6/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

UP - ich lass messen

Bei meinem Sitzjob ist meine Sorge groß, dass ich viel zu wenig Bewegung habe. Diese Sorge ist auch mehr als begründet. Bin ich dann auch noch recht müde - und das über Tage - frag ich mich, ob ich überhaupt genug Schlaf bekomme. Ganz banale Fragen, die ich mir stelle, aber eine Antwort darauf ist gar nicht so einfach. Geschätzt hab ich zu wenig Bewegung. Geschätzt war (!) ich der Meinung, dass ich nicht mal auf 1000 Schritte an einem normalen Arbeitstag komme. Vermutlich hab ich ausserdem viel zu wenig Schlaf, denn warum bin ich sonst müde? Hach, es gibt noch einige Fragen mehr, die vor allem dann auf tauchen, wenn man sich wieder mehr um sich kümmert. Ein bisschen Selbstkontrolle schadet nicht. Wenn ich mich selbst beachte, kann ich auch von Selbstachtung sprechen. Und je mehr ich mich selbst (be)achte um so weniger unterliege ich der (Selbst-)Täuschung - wie es in folgenden Aussagen so trefflich formuliert wurde:

Selbstkontrolle führt zu Selbstachtung und Selbstachtung zum Mut.
Thukydides

*
Erkenne dich selbst
Inschrift am Apollo-Tempel von Delphi
*
Das erste Prinzip lautet, dass man sich selbst nicht täuschen darf,
denn man selbst  ist die Person, die man am leichtesten täuschen kann.
Richard P. Feynman, Physiker und Nobelpreisträger

aus Der 4-Stunden-Körper von Timothy Ferriss

Achtsamkeit, Selbstkontrolle und vieles mehr kann auf vielfältige Art und Weise passieren. Sogar ein kleiner Schrittzähler trägt zum Kennenlernen bei. Mit einem kleinen Schrittzähler habe ich vor Wochen auch begonnen, aber das war mir dann einfach zu umständlich. Wer mich kennt und regelmässig bei mir liest, weiß, dass ich ein kleiner Apple-Fan bin. Vor kurzem hab ich von verschiedenen Armbändern gelesen, die Bewegung uvm. aufzeichnen. Wird das Band mit dem Phone gekoppelt und man hat die passende App dazu, werden diese Aufzeichnungen auf dem Phone angezeigt. Nach etwas Recherche und Meinungen-lesen, zwei drei zusätzliche Überlegungen, hab ich mich für das Band UP von Jawbone entschieden. 


Jawbone JBR52A-LG-EU UP Armband für Android und IOS Geräte (bei Amazon)


up

Zwei Dinge haben es mir besonders angetan: Die Auswertung von Schlaf- und Wachzeiten und Bewegung.

UP Auswertungen

UP NahrungsmittelNeben den Möglichkeiten das Armband als Schrittzähler zu nutzen und das eigene Schlafverhalten aufzeichnen zu lassen, kann man auch den Kalorienverbrauch des Tages ausfindig machen. Eine große Datenbank mit Lebensmitteln steht dafür zur Verfügung. Die Datenbank finde ich etwas problematisch, da man nur bedingt Einfluss auf die Eintragungen nehmen kann. Ich hab noch nicht entdeckt, ob man eigene Lebensmittel mit einbinden kann. Nebenstehende Mahlzeit hab ich mit einem anderen Kalorienrechner (nach)berechnet und komme auf 100 Kalorien weniger. Das Berechnen meiner Mahlzeiten ist nicht meine Prio A, weil ich mit SlowCarb nicht am Kalorienzählen bin. Trotzdem wird das ein oder andere Foto aufgenommen und mit den Daten ergänzt. SlowCarb passt leider nicht gut zu den Nahrungsmittel-Auswertungen in der App. Mit zwei Eiern (1x gekocht und 1x im "Brot" - siehe Bild) liege ich deutlich über dem empfohlenen Wert in der App.

UP erfreut mich täglich mit kleinen Tipps - heute: ich möge doch mal meine Bewegung unter die Lupe nehmen. Dafür soll ich den Stoppuhrmodus verwenden. Einfach mal den Spaziergang oder Einkauf oder was auch immer mit stoppen und später im Vergleich anschauen. Das hab ich bis jetzt noch nicht getestet, weil ich mit der Stoppuhrfunktion ein wenig auf Kriegsfuß stehe.

In der App selbst können auch sportliche Aktivitäten mit aufgenommen werden. 18 verschiedene Aktivitätstypen stehen zur Auswahl (gehen, gewichtheben, rennen, crosstraining, cardio, usw.) Zusätzlich kann der Anstrengungsgrad, Start- und Endzeit eingetragen werden. Die Aktivitäten werden ebenfalls ausgewertet (Kalorienverbrauch, Tempo, Schritte, Intensität) und in die Tagesanzeige für die Bewegung mit aufgenommen.

Neben der Stoppuhr, gibt es noch die intelligenten Alarme: Mein Armband vibriert morgens zu der von mir eingetragenen Uhrzeit. Bis zu 4 wiederkehrende Alarme könnte ich einstellen. Schön wäre, wenn das Ganze sanft starten und sich nach und nach steigern würde. Die Einstellung Inaktivität erinnert mich alle 30 Minuten daran, mich zu bewegen. Das Armband vibriert. Nickerchen - wer mittags eine gesunde Schlafpause nehmen möchte, wird vom Band geweckt. UP nutzt dabei die aktuellsten Schlafdaten um die optimale Zeit für das Schläfchen auszurechnen. Diese Funktion hab ich noch nicht getestet.
Die Einstellungen für die verschiedenen Weck- und Erinnerungszeiten müssen in zusammengesteckten Zustand von Armband und Phone vorgenommen werden. Werden Armband und iPhone zusammengesteckt, sollte auch die App offen sein, denn damit beginnt sofort die Synchronisation. Ich verbinde die beiden meist morgens und abends.

UP Stecker

UP orientiert sich mit seinen Auswertungen u.a. an den Zielen, die man beim Einrichten eingetragen hat. Bei mir ist das z.b. 7 Stunden Schlaf und 5000 Schritte am Tag. UP schlägt allerdings auch Mittelwerte vor, an denen man sich beim Einstellen orientieren kann.
Nicht ganz so wichtig finde ich den Community-Gedanken. Man kann nach UP-Usern suchen, die z.b. auch in Facebook mit dir befreundet sind und ein Team bilden. Tja, da schaut es bei mir etwas mager aus ;-)

Verbesserungen sind immer noch möglich, aber das was Band und App mir bieten gefällt mir sehr gut. Mich animieren die Funktionen zu mehr Bewegung und noch genauer hinzuschauen - aufmerksamer mit mir umzugehen. Ich finde darin eine gute Unterstützung in meinem Vorhaben wieder mehr für meine Gesundheit und Fitness zu tun.

Noch zum Armband: Man bekommt es in 8 verschiedenen Farben. Es ist sehr leicht und angenehm zu tragen. Wichtig ist, dass man seinen Handgelenkt-Umfang misst, denn es gibt das Band in drei Weiten. Der Tragekomfort ist prima und es ist auch nachts nicht störend. Bestimmt gibt es schmückendere Armbänder, aber man muss das Band ja nicht zu jedem Anlass tragen. Zu sportlicher Kleidung passt es auf jeden Fall :-)

»Zur Hersteller-Webseite
.. ausserdem lohnt sich das Googlen, denn es gibt verschiedene gute Beiträge über das Band zu lesen.

Bea 14.06.2013, 21.46 | (1/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

Die Zeit zwischen den Pausen nutzen

Werbeblock-Workout

Bea 09.06.2013, 21.40 | (1/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

Im Schneckentempo?

Jo, im Schneckentempo geht es voran.
Im Moment bin ich wieder motiviert etwas mehr für mich zu tun. Bei dieser Runde packe ich es ein wenig anders an - damit die Motivation nicht gleich wieder von dannen rauscht.
Es gibt nur einen klitzekleinen 3 Punkte Plan: Bewegung, trinken, frühstücken
Bewegung: am Morgen eine kleine Runde durch den Wald. Da ich zu Hause arbeite komme ich nicht mal auf eine anständige Tagesschrittzahl. Das muss einfach anders werden. Deswegen wird nun täglich eine Waldrunde gedreht. Nix großes, aber immerhin... besser als nix!
Trinken: min. 2 Liter/Tag // auch eine große Schwierigkeit für mich. Jetzt gibt es das Stundenglas und eine tolle Karaffe dazu. Das motiviert!
Frühstück: kleines Schüsselchen Haferflocken mit Milch // daran muss ich noch arbeiten :-( regelmässig frühstücken fällt mir wirklich schwer.

Schritterfolge (nur Waldrunden):
Montag: 2500
Dienstag: 2166
Mittwoch: 3000

Die Schrittzahl hab ich mir aus der getrackten Strecke errechnet, aber ich werde mir noch einen Schrittzähler zulegen. Ich will es dann doch genauer wissen ;-)

Bea 24.04.2013, 11.51 | (1/0) Kommentare (RSS) | TB | PL

Wer nicht will,
findet Gründe.
Wer will, findet Wege.
Willkommen in meinem Blog. Ich heiße Beatrice, bin 1962 geboren und mit obigen Motto an der Hand, geht es hier im Blog um gesunde Ernährung in Verbindung mit dem Verlust von überflüssigen Pfunden. Ab und an schreibe ich über Bewegendes (auch Sport genannt) und das ein oder andere Wissenswerte zum Thema Gesundheit. Meine kulinarischen Schöpfungen, die aktuell hauptsächlich in der Ecke SlowCarb angesiedelt sind, darfst du gerne nachkochen und wenn es dir geschmeckt hat, freue mich über dein Feedback.
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