Fitness mit Plan: Ernährung im Mittelpunkt

Mit Sport alleine ist es nicht getan. 

Fettreduktion, Muskelaufbau und Definition, Kondition und Cardio hängen wesentlich vom Lebenswandel ab. Fitness-Fans, die ihr Potenzial ausschöpfen wollen, benötigen deswegen einen Ernährungsplan. Es gilt also einzelne Bausteine und auf das ein oder andere Tabu zu achten.

Bei der Planung Ergänzungsmittel miteinbeziehen

Bei der Erstellung des Plans geht es zunächst darum, welches Ziel überhaupt erreicht werden soll. Wer Muskeln aufbauen will, muss sich anders ernähren als jemand, der für einen Marathonlauf trainiert. So oder so: Es gibt gewisse Basics, die in jedem Fall helfen. Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel wie Aminosäuren, allen voran die BCAAS, mit denen der Muskelabbau zur Energiegewinnung verhindert wird. Basisinfos zu Aminosäuren findest du hier. Gerade für Kraftsportler ist das elementar, genau wie das richtige Timing von Proteinshakes und Kreatin. Weitere wichtige Präparate sind zum Beispiel:

• L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung
• Maltodextrin für mehr Ausdauer (Kaffee hilft übrigens auch)
• Taurin zur Steigerung der Konzentration

Die Wahl der Ergänzungsmittel hängt also vom Trainingsziel ab und außerdem vom aktuellen Körperzustand. Dieser wird analysiert, indem die bisherigen Essgewohnheiten aufgeschrieben und auf Schwachstellen untersucht werden. Dabei gilt: Was nicht förderlich ist, fliegt raus, und zwar ohne Kompromisse. Pommes Frites, Pizza, Chips, Gummibärchen, Wiener Schnitzel und Schokolade die Liste der No-Gos ist lang und prominent, und genau an dieser Stelle zeigt sich, zu welcher Disziplin man bereit ist. Auf der anderen Seite darf man bei Obst und Gemüse im großen Stil zuschlagen. Vor allem abends, wenn der Hunger kommt, lassen sich mit Gemüse schnelle Snacks zubereiten, die den Magen füllen und nebenbei wichtige Nährstoffe liefern. Ob Paprika, Kohlrabi, Karotten oder Gewürzgurken wer Sport treibt, darf sich großzügig mit solchen Lebensmitteln belohnen.

Die Menge machts´s: Kalorienbilanz beachten

Doch selbst bei den "guten" Lebensmitteln geht es auch darum, in welchen Mengen sie gegessen werden. Kraftsportler benötigen eine leicht positive Kalorienbilanz inklusive Sicherheitszuschlag (grob zehn Prozent der Gesamtbilanz), wer dagegen abnehmen möchte, der strebt eine negative Bilanz an. Dabei dürfen bis zu 500 Kalorien vom Gesamtumsatz abgezogen werden. Mehr sollten es nicht sein, da ansonsten Muskel- statt Fettmasse abgebaut wird.