Wer regelmäßig und intensiv Sport treibt, der muss viel Disziplin aufweisen und neben einem strikten Programm auch auf gesunde Ernährung achten. Zusätzlich greifen viele Sportler mittlerweile auf Nahrungsergänzungsmitteln zurück, um die Leistung zu steigern. Diese sollen nicht nur mehr Kraft und Ausdauer liefern, sondern auch den Körper vor negativen Folgen einer intensiven sportlichen Belastung schützen. 

Profisportler setzen ihren Körper insbesondere vor Wettkämpfen enorm unter Druck, um das Maximum an Leistung herausholen zu können. Der Markt bietet eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel, doch nicht alle Produkte halten auch das, was sie versprechen. Bei Nahrungsergänzungsmittel sollte man nicht blind auf das erstbeliebige und billigste Produkt zugreifen, sondern sich ausführlich über die Zusammensetzung und Einnahmevorschriften informieren, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. 

... die wirklich helfen

Wer fit bleiben will, viel Sport treibt und sich bewusst ernährt, der wird über kurz oder lang mit Nahrungsergänzungsmitteln in Kontakt kommen. Für den Muskelaufbau und Trainingserfolge ist eine bewusste Nährstoffaufnahme sehr wichtig, doch dabei können auch unbewusst schnell Mängel entstehen, die dem Körper auf lange Sicht schaden können. Aber auch wenn du nicht viel Sport treibst, solltest du auf dich Acht geben und deine Ernährung ganz bewusst hinterfragen, denn nur so kannst du langfristig fit und gesund bleiben.

Haferkleie

Haferflocken kennt jeder. Sie sind Hauptbestand in vielem Müsli und auf Grund ihrer Nährstoffzusammensetzung sehr beliebt bei Sportlern. Sie liefern viel Energie, zugleich Eiweiß und Ballaststoffe. Noch besser, dafür aber deutlich unbekannter ist die Haferkleie - die dünne Schale der Haferkörner. Sie ist noch reichhaltiger an Ballastoffen und Energie, dass bereits zwei Esslöffel täglich ausreichen, um den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu decken. Für Sportler empfiehlt sich jedoch die doppelte Menge. Haferkleie kann einfach wie Mehl verwendet, in Joghurt eingerührt oder in Salate eingebunden werden. Es gibt sie in unterschiedlichen Mahlgraden oder auch als lösliche Flocken. Ich mische Haferkleie auch gerne einmal in die Overnight-Oats .

Omega-3-Fettsäure

Auch wenn heutzutage überall von "fettarmer Nahrung" die Rede ist, so ist es doch ein Fakt, dass der Körper nicht ohne Fett auskommt. Allerdings kommt es darauf an, was für Fett wir zu uns nehmen. Abzuraten ist von gesättigten Fettsäuren, da diese zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, positiv hingegen sind die ungesättigten Fettsäuren, ohne die wir nicht leben könnten. Unser Körper benötigt eine ausgeglichene Menge an Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren doch in der heutigen Zeit nehmen die meisten Menschen viel zu wenig Omega-3 zu sich. Das liegt auch daran, dass die beste Quelle für Omega-3 das Meer ist. Algen, Fischen und Meerestieren vor. Das hochwertigste und kraftvollste Omega-3 stammt vom antarktischen Krill, aus dem sogenanntes Krillöl gewonnen wird. Das Krillöl enthält eine Kombination aus Omega-3, Phospholipide und Astaxanthin, die es ermöglicht, dass unser Körper das Omega-3 auch wirklich aufnehmen kann. Hochwertiges und reines Krillöl kannst du im Internet als Kapseln bestellen, die einfach eingenommen werden. Anders als beim Fischöl führt das Krillöl auch nicht zum Aufstoßen und hat keinen Fischgeruch.

Eisen

In vielen Diäten oder Ernährungsumstellungen wird auf eine sehr eiweißreiche Ernährung gesetzt und Kohlenhydrate so gut wie verbannt. Auch wenn diese Art der Ernährung schnell zu Gewichtsreduzierung führt und auch eine langfristige Gewichtsabnahme ermöglicht, so kann Sie dennoch schnell zu einer Mangelversorgung führen. Ein wichtiger Nährstoff der dabei häufig zu kurz kommt ist Eisen. Durch die Reduzierung der Nahrungsmittel fehlt das lebenswichtige Eisen, obwohl der Mangel viel zu spät bemerkt wird. Gerade Frauen sollten regelmäßig ihre Eisenwerte testen lassen, da eine zu geringe Eisenversorgung zu Leistungsschwäche, blasser Haut, Veränderungen der Fingernägel und zu Entzündungen der Zunge führen kann. 

Mit Sport alleine ist es nicht getan. 

Fettreduktion, Muskelaufbau und Definition, Kondition und Cardio hängen wesentlich vom Lebenswandel ab. Fitness-Fans, die ihr Potenzial ausschöpfen wollen, benötigen deswegen einen Ernährungsplan. Es gilt also einzelne Bausteine und auf das ein oder andere Tabu zu achten.

Bei der Planung Ergänzungsmittel miteinbeziehen

Bei der Erstellung des Plans geht es zunächst darum, welches Ziel überhaupt erreicht werden soll. Wer Muskeln aufbauen will, muss sich anders ernähren als jemand, der für einen Marathonlauf trainiert. So oder so: Es gibt gewisse Basics, die in jedem Fall helfen. Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel wie Aminosäuren, allen voran die BCAAS, mit denen der Muskelabbau zur Energiegewinnung verhindert wird. Basisinfos zu Aminosäuren findest du hier. Gerade für Kraftsportler ist das elementar, genau wie das richtige Timing von Proteinshakes und Kreatin. Weitere wichtige Präparate sind zum Beispiel:

• L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung
• Maltodextrin für mehr Ausdauer (Kaffee hilft übrigens auch)
• Taurin zur Steigerung der Konzentration

Die Wahl der Ergänzungsmittel hängt also vom Trainingsziel ab und außerdem vom aktuellen Körperzustand. Dieser wird analysiert, indem die bisherigen Essgewohnheiten aufgeschrieben und auf Schwachstellen untersucht werden. Dabei gilt: Was nicht förderlich ist, fliegt raus, und zwar ohne Kompromisse. Pommes Frites, Pizza, Chips, Gummibärchen, Wiener Schnitzel und Schokolade die Liste der No-Gos ist lang und prominent, und genau an dieser Stelle zeigt sich, zu welcher Disziplin man bereit ist. Auf der anderen Seite darf man bei Obst und Gemüse im großen Stil zuschlagen. Vor allem abends, wenn der Hunger kommt, lassen sich mit Gemüse schnelle Snacks zubereiten, die den Magen füllen und nebenbei wichtige Nährstoffe liefern. Ob Paprika, Kohlrabi, Karotten oder Gewürzgurken wer Sport treibt, darf sich großzügig mit solchen Lebensmitteln belohnen.

Die Menge machts´s: Kalorienbilanz beachten

Doch selbst bei den "guten" Lebensmitteln geht es auch darum, in welchen Mengen sie gegessen werden. Kraftsportler benötigen eine leicht positive Kalorienbilanz inklusive Sicherheitszuschlag (grob zehn Prozent der Gesamtbilanz), wer dagegen abnehmen möchte, der strebt eine negative Bilanz an. Dabei dürfen bis zu 500 Kalorien vom Gesamtumsatz abgezogen werden. Mehr sollten es nicht sein, da ansonsten Muskel- statt Fettmasse abgebaut wird.